Was sich im Winter noch unter warmen Kleidern verstecken lässt, kommt an der Frühlingssonne ans Licht: Das Übergewicht muss weg. Ganz einfach ist der Weg zum Wunschgewicht aber nicht.
Dies vorweg: Wer mit «In fünf Tagen fünf Kilos weg», «Schlemmen Sie sich schlank», «Abnehmen im Schlaf» oder «Mit Meditation zum Wunschgewicht» abnehmen will, wird sich entweder mit vielen Regeln und noch mehr Verboten abquälen – oder gar keinen Erfolg sehen.
Es ist völlig widersinnig, täglich stundenlang Sport zu treiben, nur noch Proteine zu essen, sich «auf ewig» die Schokolade zum Dessert verbieten zu wollen oder solange nur Salatblätter zu futtern, bis man versucht ist, im Spiegel nachzuschauen, ob einem bereits Hasenohren gewachsen sind.
Verzichten ist nicht nachhaltig
Denn jede dieser Diäten, sei es nun der Verzicht auf Kohlenhydrate – Lowcarb heisst das in den einschlägigen Abnehmratgebern – , seien es die Glyxregeln, die dringend von gekochten Karotten oder Kartoffeln abraten, sei es das Dinner Cancelling, wo am Abend nichts gegessen wird oder aber die Verbannung jeglicher Süssigkeiten hat einen gravierenden Nachteil: Man unterzieht sich einer einschränkenden Ernährungsumstellung auf Zeit.
Ist das Wunschgewicht erreicht, sind die alten Gewohnheiten und die Kilos am Bauch und um die Hüften schnell wieder zurück. Jo-Jo-Effekt nennt man das.
Einsicht statt Verzicht
Also nützt das ganze Sich-Plagen und all die Einschränkungen gar nichts? So ist es natürlich nicht. Wer abnehmen will, muss sich einschränken und sich Essensgewohnheiten aneignen, die zu einer Gewichtsabnahme führen – nicht in fünf Tagen und auch nicht über Nacht, da kann man schlafen, soviel man will. Aber mit einigen Grundregeln zur gesunden Ernährung kommt man längerfristig besser über die Runden als mit abstrusen Vorschriften, Diätdrinks oder Pillen.
Früchte und Gemüse liefern Ballaststoffe. Die machen satt und «füttern» das körpereige Mikrobiom im Darm. (B.Reichlin)
Zuerst einmal: Der Körper braucht eine gewisse Energiemenge, also eine bestimmte Kalorienzahl. Das nennt man Grundumsatz. Wie gross dieser ist, hängt von der Grösse, dem aktuellen Gewicht und vor allem von der Aktivität ab. Eine ältere Frau braucht etwa 1800 Kilokalorien. Wer sich viel bewegt, Sport treibt oder zum Beispiel im Garten arbeitet, dem steht ein grösseres Kalorienkonto zu.
Wer seinen Grundumsatz durch eine Diät drastisch senkt, versetzt seinen Körper in einen Sparmodus. Er fährt einige Stoffwechselvorgänge zurück, spart beispielsweise beim Knochenaufbau und lernt gleichzeitig, mit der «Rationierung» klarzukommen – und wird diesen Sparmodus beibehalten, auch wenn wieder bessere Zeiten kommen.
Im Magen gibts keinen Kalorienzähler
Also bringt Kaloriensparen, so allgemein gesehen, nichts. Denn der Magen zählt beim Essen nicht die Kalorien, besitzt aber Dehnungsrezeptoren, die dem Gehirn melden, dass man satt ist. Rund 1,2 bis 1,5 Kilogramm Nahrung kann und möchte ein Magen pro Tag aufnehmen. Was ziemlich viel Schokolade ist – kalorienmässig könnten da zwei stämmige Bauarbeiter locker durch den Tag kommen. Aber mit ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Gemüse und vollwertigem Getreide wird diese «Füllmenge» komfortabel, das heisst ohne zu hungern und ohne das Kalorienkonto zu strapazieren, erreicht.
Die «bösen Kohlenhydrate»
Vor Jahren wurde bei Abnehmdiäten vor allem an Fett gespart – all die «Light»-Produkte zeugen noch davon. Heute sind es die Kohlenhydrate, die als Dickmacher verpönt sind, was in Bezug auf Zucker auch stimmt. Aber eine Ernährung ganz ohne Brot, Reis, Kartoffeln und Teigwaren ist schwierig durchzuhalten und auch nicht optimal. Denn Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, versorgen das Gehirn optimal mit Glukose und enthalten Faser- und Füllstoffe, die schnell satt machen.
Die in unraffiniertem Getreide enthaltenen Ballaststoffe, die unverdaut in den Dickdarm gelangen sind neusten Forschungen zufolge die Weichensteller bei der Frage, ob jemand ein guter oder schlechter Futterverwerter ist. Denn das Mikrobiom im Darm, das ist eine bei jedem Menschen individuelle Wohngemeinschaft von Hunderten Bakterienarten, spielen bei vielen Krankheiten eine Rolle und auch beim Abnehmen. In Tierversuchen wurde bewiesen, dass mit der Übertragung von Darminhalten aus einer übergewichtigen Maus eine schlanke werden kann.
«Darmgesund» macht schlank
Soweit reicht der menschliche Diätwahn zum Glück noch nicht, aber die Idee, mit Präbiotika – das sind Ballaststoffe – im Darm die zum Abnehmen besonders günstigen Keime zu füttern, hat doch viel für sich. Nur kann leider das körpereigene Mikrobiom nicht so einfach ausgetauscht werden. Es braucht Geduld und Durchhaltevermögen, bis sich im Darm der Gehalt an Inulin – enthalten in Zwiebeln, Knoblauch und vielen bitteren Gemüsen – an Oligofructose aus Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten, Roggen und die resistente Stärke, die sich in Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Haferflocken und Brot findet, so verändert, dass sie eine messbare Wirkung entfalten.
Nachgeholfen werden kann mit Probiotika. Die finden sich zum Beispiel in probiotischen Joghurts oder, dank eines natürlichen Gärprozesses, im Sauerkraut. Jeden Tag vor der Hauptmahlzeit zwei Gabeln voll rohes Sauerkraut essen, ist deshalb ein von Darmspezialisten empfohlenes «darmgesundes» Rezept.
Allerdings sind Darmbakterien auch extrem anfällig für Stress. Wer angespannt ist, unter Druck steht, oder depressiv ist, der legt seine Mikrowelt im Bauch förmlich lahm. Umgekehrt geht es allerdings auch: Wer die Artenvielfalt im Darm pflegt durch eine vernünftige Mischkost, wenig Zucker und etwas Bewegung, dem wird es auch stimmungsmässig besser gehen. Und nicht nur, weil langsam ein Kilogramm ums andere verschwindet.