Wenn sich das Gedankenkarussell dreht, die Bise übers Land fegt, der Mond in voller Grösse am Himmel strotzt, wenn Sorgen den Alltag belasten, der Föhn durch die Alpen wirbelt, unter dem Haus eine Wasserader verläuft  und sich der Hormonspiegel verändert – dann, ja dann ist es bei vielen Menschen aus mit dem Schlaf. Sie wälzen sich nachts von einer Seite zur anderen, nach Stunden vergeblicher Einschlafversuche verlassen sie das warme Bett. Sie sehen fern oder schreiben ein  Nächtebuch. Sie trinken Milch mit Honig und googeln im Internet nach hilfreichen Informationen und Schlafratschlägen. Bis es sie, vielleicht, irgendwann wieder ins Bett zurücktreibt  und sie für eine Weile einschlummern. 

Was zu Hause in den weichen Federn so oft  nicht gelingen will, scheint hier auf den Gymnastikmatten  im grossen Saal der «Kulturwerkstatt  » in Wil in greifbarer Nähe: das Einschlafen. Sieben Frauen sind gekommen, um noch  einmal aufzufrischen, was sie an drei Nachmittagen bei der Feldenkrais-Lehrerin Susanne  Häfelin systematisch gelernt haben: sich zu  entspannen und die Schlaflosigkeit auszutricksen. Sie liegen auf dem Rücken, ihre Füsse stecken  in warmen Socken oder unter einer Wolldecke. Die Hände lassen sie unterhalb des  Schlüsselbeins auf der Brust ruhen. Ab und zu heben die Frauen mit dem Einatmen die Daumen oder die kleinen Finger leicht an und senken  sie wieder mit dem Ausatmen. Eine winzige  Bewegung. Und plötzlich bleiben da oder  dort die Finger einfach liegen; die Frau ist eingenickt.  Im Kurs «Leichter entspannen – besser schlafen» ist das erlaubt bis erwünscht. 

Einschlafen können ist das Lernziel

 «Legt eure Hände auf den oberen Atemraum», hatte Kursleiterin Susanne Häfelin die Kursteilnehmerinnen zu Beginn der ersten Übung dieses Nachmittags aufgefordert. «Atmet ruhig ein und aus, und achtet darauf, wie sich euer  Brustkorb hebt und senkt. Was geschieht mit euren Fingern? Vergrössert sich die Distanz zwischen den Fingerspitzen der beiden Hände  beim Einatmen, verringert sie sich beim Ausatmen? » Nach einer Weile schlägt Susanne  Häfelin  die kleine Bewegung mit dem Daumen und dem kleinen Finger vor. Ein paar Mal anheben beim Einatmen und zurücklegen beim  Ausatmen. Dann eine Pause machen, nachspüren, dann die Übung einige Male wiederholen. Und so fort im eigenen Atemrhythmus. 

Diese Übung gehört zu einem mehrteiligen  Übungssystem, das den Namen «Sounder  Sleep» (tieferer Schlaf) trägt und vor etwa zehn  Jahren durch den US-amerikanischen Feldenkrais-Lehrer Michael Krugmann entwickelt  wurde. Das Geheimnis des Tiefer-Schlaf-Systems besteht darin, dass sich die Aufmerksamkeit des Übenden von seinen schnellen Gedanken auf den langsamen Atemrhythmus verschiebt. Kleinste Bewegungen, sogenannte Mini Moves, werden mit dem individuellen Atemfluss verbunden. Das führt in kurzer Zeit  zu einer tiefen Beruhigung.Von dort gleitet  man wie von selbst in den Schlaf hinüber. 

Das Modell gründet auf der Erkenntnis, dass die Kraft, die uns zu körperlicher und geistiger Aktivität anregt, mit kleinen Bewegungen und geführtem Atem gehemmt werden kann. Während grosse, kraftvolle Bewegungen viel Erregung  produzieren, lassen kleine, behutsame  und langsame Bewegungen die Erregbarkeit  des Gehirns absinken. 

«Ich kann jetzt nachts drei Stunden am Stück schlafen, das ist schon viel», zieht eine Kursteilnehmerin in der Kulturwerkstatt in Wil ihr persönliches Fazit. Andere berichten davon, dass sie nachts nicht mehr aufstehen, sondern  mit den Tiefer-Schlaf-Übungen wieder einzuschlafen  versuchen oder dass sie allgemein  nachts ruhiger sind. Hinter jeder noch so kleinen  Erfolgsmeldung verbirgt sich eine jahre-, oft jahrzehntelange Leidensgeschichte. «Wenn  tagelang die Bise bläst, dann drehe ich fast  durch», berichtet Kursteilnehmerin Gret Scherrer,  «zudem steht unser Haus über einer Wasserader. » Allein das Wissen, bei Bedarf diese  Übungen machen zu können, lasse sie heute ruhiger zu Bett gehen. 

In der Nacht jeweils stundenlang auf dem  Sofa gelesen hat Teilnehmerin Erika Wild. Der Arzt habe ihr Schlaftabletten empfohlen, «aber der Morgen ist mir so wichtig, ich will den Tag  nicht mit einem brummenden Kopf beginnen.» Mit der Tiefer-Schlaf-Methode haben sich ihre  nächtlichen  Sofastunden reduziert.

Der geheime Händedruck 

Die Übungen des Tiefer-Schlaf-Systems sind  leicht und angenehm zu erlernen. Eine der  Hauptschwierigkeiten liegt, wie bei vielem  Neuem, darin, das Erlernte zu Hause in den  Alltag einzubauen. Die Übungen, die nachts  zu einem besseren Schlaf führen, sollten tagsüber mehrmals durchgeführt werden. Zum  einen, weil sie mehr Entspannung und innere Gelassenheit am Tag bringen; zum anderen, weil man sie bei regelmässigem Üben nachts mit der Zeit automatisch ausführt. «Das Üben  muss Bestandteil des Alltags werden», erinnert  Kursleiterin Susanne Häfelin, «am Anfang  dreissig Minuten am Tag.» Später, wenn der  Körper gelernt habe abzuschalten, würden  dreimal drei bis vier Minuten ausreichen. 

Mit einer der Übungen, die auch im Sitzen  und Stehen angewendet werden können, haben die Frauen besonders gute Erfahrungen gemacht. Sie heisst «geheimer Händedruck»:  Mit den Fingern der rechten Hand umschliessen  wir zuerst sanft den Daumen der linken, dann umschliessen wir mit den Fingern der  linken Hand den rechten Zeigfinger. Die Hände sind jetzt miteinander verschränkt. Beim  Einatmen geben wir abwechselnd einen leichten  Druck auf den umschlossenen Daumen  und Zeigefinger, beim Ausatmen lassen wir  wieder locker. Durch das Synchronisieren des Händedrucks mit der Atmung kann man in wenigen Augenblicken abschalten und zur Ruhe kommen. 

«Durch die Ablenkung, durch die Konzentration  auf etwas anderes entspannt man sich  automatisch», bringt es eine Teilnehmerin  zum Schluss auf den Punkt. Schlafen ist also lernbar. Es scheint, als zeige sich für die sieben Frauen nach dem  Kurs in Wil endlich der lang ersehnte Silberstreifen  am Horizont. 

Tiefer-Schlaf-Kurse

Kurse in Wil SG:
Kurs A:
30. April., 7., 14. und 28. Mai

Kurs B:
4., 11., 18. Juni und 2. Juli

Kurs C:
13., 20., 27. August und 17. September

Kurs D:
15., 22., 29. Oktober und 12. November

Kurs E:
19., 26. November, 3. und 17. Dezember
 

Auskunft:
Pro Senectute Will und Toggenburg, Telefon 071 913 87 87
Kurs in Frauenfeld TG: 14., 28. Mai, 4. und 11. Juni,
jeweils 9 bis 11 Uhr, ab August weitere Kurse in verschiedenen Thurgauer Ortschaften.
Auskunft: Pro Senectute Kanton Thurgau, Weinfelden, Telefon 071 626 10 83
Infos und Kursangebote auch unter www.tieferschlaf.ch

Bild: redaktion zeitlupe