Keine Angst vor Krafttraining

Wer regelmässig seine Kondition trainiert und die Muskeln kräftigt, dem fällt im Alltag vieles leichter. Ein Fitnessstudio braucht es dazu nicht, aber etwas Willenskraft.

Beweglichkeit, Ausdauer, Koordination und Kraft sind die vier Pfeiler, die älteren Personen den Alltag erleichtern. Denn damit werden Gelenke entlastet und Stürzen vorgebeugt. Starke Muskeln helfen mit, auch im Alter fit zu bleiben.

Erfolge spornen an

Die Rheumaliga Schweiz gibt unter dem Titel «Kraftpaket» eine Faltbroschüre heraus, mit vielen Informationen und einigen Kräftigungsübungen, die sich ganz einfach in den Alltag einbauen lassen. Wer sich jetzt fragt, was Rheuma und Krafttraining denn miteinander zu tun haben, der macht am besten einfach mal die Probe aufs Exempel: Drei Mal die Woche die einzelnen Kraftübungen anhand der Skizzen durchführen – zu Beginn ganz sachte und vielleicht mit weniger Wiederholungen – und nach zwei bis drei Wochen mal Bilanz ziehen. Sicher ist, dass einige Übungen leichter fallen, dass deren Anzahl gesteigert werden konnte, und dass Bewegungen wie Treppensteigen oder Dinges heben oder tragen bereits ein bisschen leichter fallen.

Raus aus der Komfortzone

Denn Muskeln lernen schnell – auch im Alter. Wichtig ist regelmässiges Training, ohne über die Schmerzgrenze hinaus zu gehen. Etwas ziehen darf es aber schon, denn wer seine Kraft steigern möchte, der muss die entsprechenden Muskeln schon ein bisschen «plagen».

Die geschlossenen Beine von einer Seite zur anderen kippen, kräftigt die Bauchmuskeln und stärkt damit auch den Rücken.

«Wenn Du meinst, nichts geht mehr, dann noch fünf Wiederholungen», meinte ein Fitnesstrainer mal zu mir. Denn erst mit diesem Reiz, der kein Schmerz, aber eine kurzzeitige starke Ermüdung ist, wird die Leistungsgrenze der entsprechenden Muskelpartie verschoben – Richtung mehr Muskelmasse.

Gleichzeitig wird mit einem intensiven Training die Koordination zwischen Gehirm und Muskeln verbessert, was zu mehr Stabilität, einem verbesserten Gleichgewichtssinn und letzlich auch zu entlasteten Gelenken führt. Studien zeigen auf, dass sich durch gezieltes Training auch im Alter noch – oder wieder – Muskelmasse aufbauen lässt. Wobei die Kräftigungsübungen allerdings nicht ab und zu absolviert werden sollten, sondern regelmässig mindestens drei Mal die Woche.

Im Vierfüssenr stand ein Bein so nach oben schieben, als wollte man mit der Fusssohle die Decke berühren. Trainiert nebst den Gesässmuskeln auch die Balance.

Die Rheumaliga Schweiz hat, zusammen mit dem Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel ein Ganzkörper-Aktivierungsprogramm mit acht Übungen entwickelt, die zu Hause ohne Fitnessgeräte ausgeführt werden können.

Beispiel gefällig? Arme wie ein U in die Höhe strecken. Also Oberarme waagrecht, Unterarme nach oben. Dann Hände über dem Kopf zusammenführen und zurück in die Ausgangsstellung. Das ganze 10 bis 20mal mit drei Wiederholungen. Wer in jeder Hand eine kleine Petflache hält, macht die Übung noch effizienter.

10 bis 20 Mal pro Übung, drei Mal wiederholen

Die schrägen Bauchmuskeln werden auf dem Rücken liegend trainiert. Hüfte und, Knie im rechten Winkel beugen. Dann die Beine langsam zur einen Seite kippen, und, unter Einsatz der Bauchmuskeln über die Ausgangsstellung zur andern Seite. Dies zehn Mal im Zweisekunden-Takt und die ganze Sequenznoch zwei Mal wiederholen. Dann dreht man sich in den Vierfüsserstand – Ellbogen liegen am Boden – und stösst mit einer Fusssohle Richtung Decke. Der Rumpf bleibt dabei stabil, der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. 10 bis 20 Mal mit jeden Bein kleine pulsierende Bewegungen machen  – als wollte man eine Decke nach oben wegschieben.

Mit den acht Übungen sind die wichtigen Muskelpartien des ganzen Körpers gefordert. Wer das ganze Programm absolvieren will, kann die Broschüre «Kraftpaket» kostenlos bei der Rheumaliga Schweiz bestellen.

Rheumaliga Schweiz, Josefstrasse 92, 8005 Zürich oder info@ rheumaliga.ch.  www.rheumaliga.ch.